Здоровое питание

В этой статье представлены общепризнанные рекомендации по питанию. Но при некоторых заболеваниях существуют специфические лечебные диеты (например при диабете, дислипидемиях, анемии, гиперурикемии и т.д.). Проконсультируйтесь у лечащего врача, требуется ли для Вас какая-либо особенная диета.

Краткие рекомендации

• Ешьте больше фруктов и овощей. ​Необходимо употреблять в день ≥400 г овощей и фруктов (≥200 г овощей и ≥200 г фруктов), не считая картофеля. Предпочтение отдавать местным и сезонным овощам и фруктам. Используйте «метод тарелки»: рацион питания должен на ½ состоять из овощей и фруктов, ¼ отводится на «полезные углеводы», как правило, гарниры, и еще ¼ — на белковые продукты (мясо, рыба).​
  
• Ограничьте употребление сахара в пище, используйте в питании сложные углеводы
  
• Употребляйте рыбу 1-2 раза в неделю, особенно жирную 
  
• Ограничьте потребление насыщенных жиров. Замените их на ненасыщенные жиры. Сведите к минимуму потребление транс-изомеров жирных кислот, полностью исключив их поступление из переработанных пищевых продуктов (пищевых продуктов промышленного происхождения)
  
• уменьшите потребление красного мяса до 350-500 г в неделю, в особенности потребление переработанного мяса
• Ешьте меньше соли (<5 г поваренной соли в день)
• Соблюдайте принцип разнообразия. В рационе должны присутствовать все группы продуктов.
• Не пропускайте завтрак. Завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахаров и жиров является здоровым и полезным и позволяет не перекусывать вредной пищей в течение дня
  
• Избегайте переедания. Еда не должна ассоциироваться с праздником, быть средством борьбы со скукой или стрессом. Относитесь к еде просто "как к еде".
• Изучите принципы правильного питания. Вам необходимо понимать, что несет в себе каждый из съедаемых продуктов. Некоторые продукты можно съедать только в малом количестве, относитесь к ним как к десерту.
• Никаких суперполезных продуктов не существует, полезным является восполнение дефицитных нутриентов, избыточное потребление какого-либо продукта не имеет пользы.

Клетчатка ​

Клетчатка - не перевариваемая часть пищи, она необходима для нормальной работы кишечника, дает чувство сытости за счет наполнения желудка, замедляет всасывание углеводов, продляя чувство сытости.

Рекомендуется потребление большего количества растительной пищи, богатой клетчаткой, включая цельнозерновые продукты и крупы, фрукты, овощи, бобовые и орехи. 30-45 г пищевых волокон в день, предпочтительно из цельнозерновых продуктов и круп.

Овощи и фрукты являются основными поставщиками растительных пищевых волокон: до 2 г на 100 г продукта, в ягодах чуть больше — 3-5 г на 100 г продукта, в сухофруктах — 5-7 г на 100 г продукта. Особенно много пищевых волокон, как растворимых, так и нерастворимых, в бобовых, например, фасоли (10 г на 100 г продукта) [279, 280]. Растворимые пищевые волокна (пектин, камедь) тормозят всасывание и выводят из организма ХС и токсические вещества. А нерастворимая клетчатка (целлюлоза, гемицеллюлоза), содержащаяся в отрубях, снижает постпрандиальную гипергликемию. Пищевые волокна поступают и из зерновых продуктов — хлеба и каш.

За счет содержания пищевых волокон в виде нерастворимой целлюлозы и гемицеллюлозы цельнозерновые продукты обладают низким гликемическим индексом и не повышают резко уровень глюкозы в крови. Пищевые волокна (особенно водорастворимые б-глюканы овса и ячменя) уменьшают всасывание ХС, кроме того, за счет усиления моторики желудочно-кишечного тракта и желчегонного эффекта, они способствуют выведению ХС из организма. Цельнозерновые продукты являются источником необходимых организму растительных белков, а также сложных углеводов за счет содержащегося в них крахмала. Богатые витаминами клеточные оболочки цельных зерен снабжают организм витаминами группы В, которые играют важную роль в обменных процессах и функционировании сердечно-сосудистой и нервной систем

Углеводы

Требуется снижение потребления "простых" ("быстрых") углеводов - тех углеводов, которые быстро всасываются. При употреблении таких углеводов быстро повышается глюкоза крови и относительно быстро потом снижается, у человек достаточно быстро снова наступит чувство голода. Можно умеренно употреблять продукты содержащие сложные "медленные" углеводы (полисахариды вместо ди- и моносахаридов). Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты (крупы) благодаря содержанию клетчатки медленнее всасываются в желудочно-кишечном тракте. Благодаря этому повышение глюкозы в крови развивается медленнее, но сохраняется длительнее, что продляет ощущение сытости.

Сокращение потребления свободных сахаров до менее 10% от общей потребляемой энергии (около 50 г или 12 чайным ложкам без верха) является частью здорового питания, а сокращение их потребления до менее 5% предположительно обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья

Потребление сахаров можно сократить следующими путями:

• ограничить потребление пищевых продуктов и напитков с высоким содержанием сахаров, таких как сладкие закуски, конфеты и подслащенные напитки (то есть все типы напитков, содержащих свободные сахара, которые включают газированные и негазированные прохладительные напитки, фруктовые и овощные соки и напитки, жидкие и порошковые концентраты, воды со вкусовыми добавками, энергетические и спортивные напитки, готовый чай, готовый кофе и молочные напитки со вкусовыми добавками); Не пропускайте завтрак
• заменять сладкие закуски на свежие фрукты и овощи.

Жиры

Жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой энергии. Необходимо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (содержащимся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом масле) в отличие от насыщенных жиров (содержащихся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре, ги и свином сале) и трансжиров всех видов, включая как трансжиры промышленного производства (содержащиеся в запеченных и жареных продуктах, заранее упакованных закусочных и других продуктах, таких как замороженные пиццы, пироги, печенье, вафли, кулинарные жиры и бутербродные смеси), так и трансжиры естественного происхождения (содержащиеся в мясной и молочной продукции, получаемой от жвачных животных, таких как коровы, овцы, козы и верблюды). Рекомендуется сократить потребление насыщенных жиров до менее 10% и трансжиров до менее 1% от общей потребляемой энергии (5). Особенно следует избегать потребления трансжиров промышленного производства, которые не входят в состав здорового питания

Транс-изомеры жирных кислот (ТИ ЖК) наиболее атерогенны. Они негативно влияют на уровни липидов: повышают уровни ОХС, ХС ЛНП и снижают уровни ХС ЛВП, являются ФР ожирения, СД, воспалительных процессов в организме и болезни Альцгеймера [21, 260]. В среднем, увеличение потребления ТИ ЖК на 2% от суточной энергетической ценности рациона приводит к повышению риска ИБС на 23% [261]. ТИ ЖК присутствуют в основном в продуктах, содержащих промышленно переработанные, гидрогенизированные масла (твердые сорта маргаринов, чипсы, кексы, бисквиты и др.).

Потребление жиров, особенно насыщенных жиров и трансжиров промышленного производства, можно сократить следующими путями:

• готовить пищу на пару или варить, а не жарить и не запекать;
• заменять сливочное масло, свиное сало и ги на растительные масла, богатые полиненасыщенными жирами, такие как соевое, каноловое (рапсовое), кукурузное, сафлоровое и подсолнечное масло; 
• употреблять в пищу молочную продукцию со сниженным содержанием жиров и постное мясо или обрезать видимый жир с мяса; и
• ограничивать потребление запеченных и жареных продуктов, а также заранее приготовленных закусочных и других продуктов (например, пончиков, кексов, пирогов, печенья и вафель), содержащих трансжиры промышленного производства.   

НЖК содержатся в основном в животных жирах, пальмовом и кокосовом маслах, ненасыщенные жирные кислоты — в растительных маслах: МЖК — в оливковом, рапсовом и соевом маслах, а ПЖК — в кукурузном, подсолнечном и льняном маслах. В зависимости от конформационной структуры молекулы и места нахождения двойной связи ПЖК подразделяются на 2 основных семейства — омега-3 и омега-6. Важнейшие не синтезируемые организмом ПЖК — это а-линоленовая (омега-3), линолевая и арахидоновая (омега-6) кислоты. Омега-3 жирные кислоты: эйкозапентаеновая и докозагек-саеновая содержатся в рыбьем жире и жирной рыбе, а-линоленовая в льняном масле. ПЖК являются эссенциальными нутриентами, для баланса гормональных, обменных и клеточных процессов необходимо одновременное поступление в организм ПЖК обоего типа в определенном соотношении. Физиологическая потребность для взрослых составляет 5-8% от калорийности суточного рациона для омега-6 и 1-2% — для омега-3. Оптимальное соотношение в суточном рационе омега-6:омега-3 жирных кислот должно составлять 5-10:1.

Белки

ыв

Соль, натрий и калий

Потребление соли на уровне менее 5 г в день (эквивалентно потреблению натрия на уровне менее 2 г. в день). Многие люди потребляют слишком много натрия, поступающего с солью (соответствует потреблению, в среднем, 9-12 г соли в день), и недостаточно калия (менее 3,5 г). Высокий уровень потребления натрия и недостаточное потребление калия способствуют повышению кровяного давления, что, в свою очередь, повышает риск развития болезней сердца и инсульта (8, 11). 

Люди зачастую не знают, какое количество соли они потребляют. Во многих странах основное количество соли поступает в организм человека из переработанных продуктов (готовых блюд; мясопродуктов, таких как бекон, ветчина и салями; сыра; и соленых закусок) или из пищевых продуктов, часто потребляемых в больших количествах (например, хлеб). Соль также добавляют в пищу во время ее приготовления (например, путем добавления бульона, бульонных кубиков, соевого соуса и рыбного соуса) или во время еды (путем добавления столовой соли). 

Потребление соли можно сократить следующими путями:

• ограничить количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (например, соевого соуса, рыбного соуса и бульона), добавляемых во время приготовления еды; 
• не ставить на стол соль и соусы с высоким содержанием натрия;
• ограничить потребление соленых закусок; и
• выбирать продукты с низким содержанием натрия.

Некоторые производители пищевых продуктов изменяют состав своей продукции для снижения содержания натрия, и перед приобретением или потреблением продуктов следует проверять маркировку на предмет содержания в них натрия. Калий может смягчать негативное воздействие избыточного потребления натрия на кровяное давление. Поступление в организм калия можно увеличить путем потребления свежих фруктов и овощей. 

Алкоголь

Не рекомендуется употреблять алкогольные напитки для профилактики ССЗ. Безопасных доз алкоголя не существует. Употребляющим алкоголь людям рекомендуется снизить его потребление.

Потребление спиртных напитков не должно превышать 100 г в пересчете на этиловый спирт в нед. Этот уровень одинаков для мужчин и для женщин [256]. Употребление алкоголя в дозах, превышающих этот уровень, сопровождается сокращением продолжительности жизни.

Некоторые продукты

Мясо

Рекомендуется снизить потребление красного мяса до 350-500 г в нед., в особенности потребление переработанного мяса. Замена красного мяса высоко качественной растительной пищей (например, орехами, соей и бобовыми) действительно позволяет снизить уровни ХС ЛНП. Рекомендуется в течение недели периодическая замена красного мяса на белое мясо птиц, рыбу или бобовые (фасоль, чечевицу, сою и др.). Потребление колбас и других гастрономических мясных изделий лучше свести к минимуму.

Рыба

Рекомендуется потребление рыбы, преимущественно жирных сортов, как минимум 1 раз в неделю и ограничение потребления (переработанного) мяса. Рекомендуется употреблять рыбу 1-2 раза в нед., особенно жирную.

Яйца

В отношении яиц нет единого мнения. Яйца помимо ХС (186 мг в 1 яйце) содержат фосфолипиды, которые стимулируют синтез антиатерогенных ароА гликопротеинов из проатерогенных апоВ гликопротеинов и повышают уровень ХС ЛВП, а также витамины и антиоксиданты — лютеин и зеаксантин, особенно необходимые для лиц с заболеваниями сетчатки глаза и хрусталика [126]. Рекомендации по потреблению яиц должны быть дифференцированы для разных групп пациентов и учитывать соотношение польза/риск.

Лицам с гиперхолестеринемией и ССЗ рекомендуется потреблять до 2-3 яиц (яичных желтков) в нед.

Орехи

И бобовые, и орехи содержат пищевые волокна и другие биологически активные вещества. Рекомендуется ежедневно потреблять 30 г различных видов орехов.

Кофе

Умеренное потребление кофе (3-4 чашки в день) скорее всего не представляет опасности, и, вероятно, даже может оказывать благоприятное влияние на здоровье [298].

​Наиболее известная модель питания с доказанной эффективностью — это средиземноморская диета. Средиземноморская диета включает потребление большого количества фруктов, овощей, бобовых, цельнозерновых продуктов, рыбы и оливкового масла, умеренное потребление алкоголя и низкое потребление красного мяса, молочных продуктов и НЖК. Приверженность средиземноморской диете связана с сокращением риска ССЗ и сердечно-сосудистой смертности на 10% и снижением смертности от всех причин на 8% [241]. Применение средиземноморской диеты, обогащенной орехами, в течение 5 лет снижало риск АССЗ на 28%, а средиземноморской диеты, обогащенной оливковым маслом первого отжима, — на 31%